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Régime alimentaire des coureurs débutants

L'alimentation du coureur débutant
L’alimentation du coureur débutant

Vous commencez à courir ? Vous avez déjà acheté vos nouvelles chaussures, vous avez votre programme d’entraînement pour débutant, vos plages horaires sont définies mais vous vous interrogez à présent sur le régime alimentaire à suivre.

En tant que coureur, il est important de savoir que votre régime alimentaire n’affecte pas uniquement votre performance, il peut également affecter votre récupération, votre système immunitaire et même le risque de vous blesser.

L’équilibre énergétique est un concept fondamental dans la nutrition. Lorsque vous courez, vous dépensez de l’énergie que vous devez compenser.

Petit guide alimentaire du coureur débutant

Principes de base de l’alimentation du coureur

Chaque jour vous devez consommer :

  • des glucides
  • des protéines
  • des fuites
  • des légumes
  • des laitages
  • des corps gras

Le plan alimentaire de base

Consommez des protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, en quantité suffisante. Si votre alimentation est équilibrée elle vous apportera la quantité de protéines nécessaires.

1- Les glucides

Pourquoi les coureurs en ont-ils besoin ?

Les régimes faibles en glucides sont à la mode dans notre société moderne mais les coureurs ont besoin de glucides, ces derniers constituent le carburant de vos muscles. Sans les glucides, vous vous sentirez probablement fatigué et léthargique et serez incapable de courir.

Les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie qui permet à votre organisme de bien fonctionner. C’est le carburant privilégié des muscles lors des séances d’activités physique. Et si vous courez régulièrement vous en avez besoin.

Consommez des pâtes, du riz dans leur forme complète ou des pommes de terre, cuites, écrasées avec un filet d’huile d’olive sont un bon exemple. Pour savoir quelle quantité consommer, partagez votre assiette en 4 :

  • 1/4 de glucides
  • 1/4 de protéines
  • 1/2 de légumes

2- Les protéines

Si les glucides constituent le carburant qui va vous faire avancer, les protéines vont vous permettre de bien récupérer et de vous maintenir en forme.

Quelques exemple de protéines autre que le blanc de poulet :

  • Le poisson comme le saumon qui est une bonne source de protéines, il est riche en oméga-3 (essentiels pour le développement du cerveau), en vitamines ABD, en sels minéraux.
  • Les œufs sont riches en protéines, acides aminés, ils aident à la réparation musculaire et la récupération.
  • Les légumes secs, les laitages, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noisettes, noix, pignons..). Les sources comme vous pouvez le constatez sont nombreuses et variées.

3- Les fruits

Ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants.

  • La banane, est une bonne source de glucides, de potassium.
    Les coureurs transpirent, le potassium aide à prévenir les crampes.

4- Les légumes

Ils regorgent également de vitamines.

  • Les carottes sont une excellente source de vitamine A. Elles constituent un bon aliment pour les coureurs qui surveillent leur poids.

5- Les lipides

Limitez les apports en lipides : tout excédent de graisses végétales et/ou animales entraîne une prise de masse grasse, de poids. Ce qui  constitue un facteur limitant de la performance et un risque pour la santé.

6- L’eau

Buvez, consommez de l’eau pour hydrater votre corps, pour éviter de vous déshydrater et pour faciliter l’élimination des déchets après la course. Choisissez plutôt une eau riche en bicarbonate.

Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée et en dehors des repas c’est l’idéal – 1.5 à 2 litres d’eau par jour.

Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter :

  • une baisse des aptitudes physiques
  • des problèmes musculo- tendineux .
    Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance et constitue un risque pour sa santé.

Le plan « hydratation » avant et après l’entrainement

Avant une course : Buvez de petits volumes d’eau afin de d’hydrater normalement votre corps.
Pendant la course : un petit apporte est conseillé tous les 1/4 d’heure
Après la course : Buvez beaucoup d’eau pour compenser les pertes.

 

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