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Plan d’entraînements pour coureurs débutants

Plan d’entraînements pour coureurs débutants

Vous êtes décider ? Vous avez envie de vous mettre au Jogging, Running, course à pied ? Et vous cherchez un plan d’entrainement pour courir, pour vous aider à démarrer. Je vous propose ce plan pour courir une vingtaine de minutes.

Ce plan s’étire sur 6/7 semaines. On vous explique tout …

Plan d’entrainement à la course à pied pour débutant

Avant de commencer à courir

1- Commencer par vous équiper d’une bonne paire de chaussures de sport confortable.

Si un simple survêtement peut convenir au départ, vous avez besoin de bonnes chaussures pour courir, c’est très important. Choisissez des chaussures adaptées à votre type de pied, à votre style de course …
Achetez également des chaussettes de course de bonne qualité aussi.
Et n’oubliez-pas, là je m’adresse aux filles, aux femmes, n’oubliez pas d’acheter un soutien-gorge de sport !

2- Consulter un médecin, si vous n’avez pas pratiquer d’activité physique depuis longtemps. Il vérifiera que rien dans votre état général n’est contre-indiqué pour pratiquer le Running.

3- Fixez-vous un objectif en terme de temps ou de distance, ou de poids ..

4- Surtout ne vous découragez pas, les progrès vont venir ..

La méthode Course/marche

Vous avez décidé de courir. Commencez lentement, si vous voulez que vos premiers pas soient couronnés de succès.
La meilleure méthode à suivre est de combiner la marche et la course, en augmentant progressivement le temps de course et en diminuant le temps de marche. On commence en courant 2 mn, on marche 3 mn puis progressivement, on court 3 mn, on marche 3 mn …. La méthode est lente, progressive. Ecoutez votre corps, ne forcez pas.

La fréquence d’entrainement

Courez 2/3 fois par semaine et prenez des temps de récupération. Ne soyez pas tenté de progresser trop vite. les temps de récupération sont important, ils permettent à votre corps de s’habituer, de se reposer.

Le rythme de vos courses

Ne courez pas trop vite surtout lorsque vous débutez. L’objectif lorsque l’on débute est de courir à un rythme dit «confortable» – vous devez pouvoir tenir une conversation en courant.

La planification de vos courses

Planifiez vos entraînements sur une semaine. Inscrivez-les dans votre emploi du temps, votre agenda, sur votre frigo …
Courez la matin après avoir emmené vos enfants à l’école ou le soir après le travail … autour de votre quartier, du parc en bas de chez vous, dans un stade, un gymnase ou sur un tapis de course …

Le plan de course

L’objectif du plan est de courir 20 minutes non-stop, sans vous arrêter.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer chaque fois que vous courez.

Tous les coureurs progressent à des rythmes différents. Soyez patient et ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de répéter le programme d’une semaine plutôt que de passer au programme de la semaine suivante. Si vous voulez courir quatre fois par semaine, ajoutez simplement une autre session.

Mais démarrez progressivement, de façon raisonnable, ne vous épuisez pas.

Plan de formation – semaine 1

  • Marcher 3 minutes, courir 2 minutes et répéter 4 fois
  • Marcher 3 minutes, courir 2 minutes et répéter 4 fois
  • Marcher pendant 3 minutes, courir pendant 2 minutes et répéter 5 fois

Tenez un journal d’entrainement, notez vos impressions, vos difficultés, vos progrès, vos sensations …

Plan de formation – semaine 2

  • Marcher 2 minutes, courir 2 minutes et répéter 6 fois
  • Marcher 2 minutes, courir 2 minutes et répéter 6 fois
  • Marcher 2 minutes, courir 3 minutes et répéter 5 fois

Plan d’entraînement – Semaine 3

  • Marcher 1 minute, courir 3 minutes et répéter 6 fois
  • Marcher 1 minute, courir 3 minutes et répéter 6 fois
  • Marchez 1 minute, courez 4 minutes et répétez 5 fois

Plan d’entraînement – Semaine 4

  • Marcher 1 minute, courir 4 minutes et répéter 5 fois
  • Marcher 1 minute, courir 4 minutes et répéter 5 fois
  • Jogging pendant 10 minutes (marchez si vous en avez besoin), reposez-vous pendant 2 minutes et répétez

Plan d’entraînement – Semaine 5

  • Marcher 1 minute, courir 4 minutes et répéter 6 fois
  • Marcher 1 minute, courir 4 minutes et répéter 6 fois
  • Jogging pendant 15 minutes. Marcher ou se reposer pendant 2 minutes. Répéter.

Plan de formation – Semaine 6

  • Courez 8 minutes, marchez 2 minutes et répétez 3 fois
  • Courez 10 minutes, marchez 2 minutes et répétez 3 fois
  • Jogging pendant 20 minutes

Une fois que vous avez atteint votre objectif de courir 20 minutes, augmentez graduellement votre temps de course. Ajouter seulement trois à cinq minutes par semaine vous permettra de progresser et ainsi de continuer à courir.

Bonne course !

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