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La méthode course/marche pour débuter

Si vous avez du mal à planifier votre entrainement de course à pied. Vous pouvez vous inspirer de ce plan de course. C’est celui que j’ai utilisé. Il va vous permettre de courir régulièrement. Mais surtout n’oubliez de l’adapter.

En suivant ce plan d’entraînement, vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter pendant 5 kms en sept semaines.

Soyez patient. Vous constaterez probablement que vous progressez à pas de géant au cours des premières séances, surtout si vous êtes sédentaire depuis un moment.

La méthode course/marche

Petite note : Les horaires d’entraînement proposés ne sont pas destinés à être gravés dans la pierre. Vous ajusterez vos horaires de course en fonction :

  • de votre emploi du temps,
  • de vos propres sensations, de ce que vous ressentez
  • ou des progrès que vous réaliserez.

Et surtout : Ecoutez-vous. Vous pouvez rester 2 semaines sur le même objectif si vous vous sentez mieux ainsi. 

Il est important de ne pas courir plus de quatre jours par semaine, même si vous vous sentez bien. Les articulations, les muscles et les tendons ont besoin de temps pour s’adapter à la course.

La méthode course/marche est un excellent moyen pour commencer.

Avant de pratiquer cette méthode, vous pouvez tout d’abord commencer par effectuer de longues marches à pieds sans courir, j’ai commencé ainsi. Je marchais sur 3 à 5 km. Puis j’ai commencé à courir petit à petit.

Et vous alternerez marche et course pour habituer votre corps. Ne vous lancez pas dès le premier jour dans un 5 km rapide, surtout pas.

Voila à quoi ressemble la méthode course/marche

Cette méthode est utilisée par de nombreux coureurs débutants. Je l’ai moi-même expérimentée. Elle est progressive et on peut l’adapter à sa course, à une distance .. 

La méthode course/marche est simple

L’échauffement avant la course

Il est important de s’échauffer avant de se lancer. Ne commencez pas à courir sans échauffer vos muscles, vous risquez douleurs et blessures.
Marchez 5 à 10 minutes, à votre rythme, lentement puis un peu plus vite si vous le pouvez. Si vous débutez ne forcez pas.

Puis commencez à courir

Une fois que vous êtes échauffé, vous pouvez commencer à courir. Si vous débuter courez 30 secondes ou 1 minute puis alternez avec un temps de pause – 2 à 5 minutes de marche voire plus.

Poursuivez ainsi sur toute la distance de votre entrainement. Si vous avez choisi de courir/marcher sur 3 km, alternez course/marche.

Si vous sentez que vous fatiguez continuez à marcher sur la distance restante.

Si vous souhaitez établir vos programmes de course en fonction de vos objectifs, connaitre votre fréquence cardiaque. Cette montre peut vous aider :

  • GPS intégré : vitesse, distance, parcours, altitude
  • Fréquence cardiaque au poignet (lecteur optique 6 LED)
  • Analyse et suivi du sommeil. Batterie lithium-polymère 240 mAh rechargeable
  • Programmes de course en fonction de vos objectifs
  • Notifications smartphone

Alternance de temps de course et de temps de marche

Vous pouvez choisir parmi les combinaisons suivantes :

NIVEAU TEMPS DE COURSE TEMPS DE MARCHE DURÉE
Débutant 30 secondes 1 à 2 minutes Toute la course
Avancé 1 à 5 minutes 1 à 2 minutes Toute la course
Très avancé 5 à 8 minutes 30 secondes à 1 minutes Toute la course

Prenez ces pauses, l’entraînement sera moins fatiguant et vous ne risquez pas de vous blesser. Vos muscles récuperont mieux.

Organisez-vous

Choisissez 3 jours par semaine : le mardi, le jeudi et le dimanche par exemple.

JOURS COURSE/MARCHE PAUSE  
Lundi   Repos  
Mardi 20 à 30 minutes    
Mercredi   Repos  
Jeudi 20 à 30 minutes    
Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 45 minutes    

Lorsque vous courez, courez doucement, et puis marchez et enfin récupérez.

Plan de course 5 kms

Si votre objectif est de courir 5 kms.

Votre plan de course peut être la suivant :

JOURS COURSE/MARCHE PAUSE  
Lundi   Repos  
Mardi 30 minutes    
Mercredi   Repos  
Jeudi 30 minutes    
Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 45 minutes    

 

SEMAINE 1 2 3 4 5 6 7
Nombre de Kms 1.5 2.5 3 3.5 4 4.5 5
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