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Comment prévenir les blessures les plus courantes ?

Voila le scénario que l’on voit le plus souvent 🙂 : On est prêt a courir, on se lance dans un programme d’entrainement. Au bout d’un mois, aïe! mal au genou. Etirements, anti inflammatoire, on continue plus doucement. Et la 3 semaines, plus tard, le coureur est assis sur son canapé … Bon je schématise un peu ! Mais vous avez compris l’idée générale.

Pourquoi est-ce que l’on se blesse en courant ?

«C’est une combinaison de facteurs – par exemple, un problème anatomique, une erreur d’entraînement et de mauvaises chaussures – peut être la source d’une blessure», explique Joseph Hamill, Ph.D., biomécanicien à l’Université du Massachusetts, Amherst.

De plus, chaque coureur est différent, il a sa propre histoire avec ses blessures, son anatomie, explique Anthony Luke, M.D., directeur de RunSafe à l’Université de Californie à San Francisco. « C’est pourquoi la prévention des blessures est si difficile. »

La plupart des experts se rejoignent sur le fait que pour éviter les blessures, il faut :

  • un corps solide,
  • une bonne forme
  • et de bonnes chaussures.

Dans cet article nous verrons ces différents points, puis nous proposerons des exercices, des conseils sur les chaussures pour réduire les risques de blessures.

Comment lutter contre les blessures ?

Dans la bataille contre les blessures, la meilleure armure d’un coureur est un corps fort.

Les muscles forts, les ligaments et les tendons protègent contre les chocs, améliorent la forme. Si les muscles sont faibles, un seul pas peut conduire à la blessure.

Il faut prendre soin de vos genoux, de vos hanches tombent, de tes pieds …

Quand un corps est en forme, fort et fonctionne bien, le cerveau dit aux muscles de se préparer à l’impact avant que le pied ne touche le sol. Les fessiers et le cœur se contractent pour stabiliser le bassin et les jambes. Les muscles du pied et des chevilles sont activés, fournissant une base solide pour atterrir.

Mais si votre corps, un groupe musculaire présente un « dysfonctionnement », des muscles sont surchargés et toute la chaîne de mouvement est perturbée. Et il y a risque de blessure.

Certains exercices renforcent les muscles clés de la course. Vous pouvez les faire en complément de votre course ou les exécuter dans la journée journée tout en regardant la télévision deux ou trois fois par semaine. Si possible, faites les mouvements pieds nus.

Cette vidéo vous montre comment effectuer les exercices ci-dessous:

Comment courir pour éviter les blessures ?

1. Courir avec une bonne posture

Ce que cela signifie : courir avec le torse droit, le bas du dos non arqué, la tête droite sur les épaules
Pourquoi : Une mauvaise posture peut mettre un stress sur le dos et les genoux. Si votre dos est arqué, votre poids corporel a tendance à revenir en arrière, votre dos est trop sollicité.
Essayez ceci : Renforcez votre corps et votre torse. Conservez une bonne posture durant la journée. 

2. Balancer les bras de manière efficace

Ce que cela signifie : Les bras vont de l’avant et de l’arrière
Pourquoi ça compte : L’oscillation du bras affecte la stabilité du tronc. Un mouvement de bras à travers le corps a tendance à faire pivoter les épaules ou à faire osciller le tronc, compromettant ainsi la stabilité du tronc.
Essayez ceci : Pliez vos coudes d’environ 90 degrés et laissez vos bras se détendre. Gardez vos coudes près de votre corps avec vos mains lâches, ce qui aide tout le corps à se détendre.

3. Courir avec « légèreté »

Ce que cela signifie : Les pieds ne doivent pas taper, ils doivent être posé sur le sol doucement
Pourquoi ça compte : Pour réduire l’impact avec le sol

4. Diriger vos hanches

Ce que cela signifie : Initier le mouvement de course à partir du centre de votre corps
Pourquoi ça compte : Vos hanches, genoux et pieds doivent être dans le sens de la marche, aller vers l’avant pour maintenir une bonne posture.

5. Évaluer votre cadence

Ce que cela signifie : Commencer doucement

6. Trouver de bonnes chaussures pour courir

Une chaussure peut-elle aider à prévenir les blessures ?

Oui, les chaussures peuvent réduire les risques de blessures.

La recherche a montré que la fermeté de l’amorti a une influence sur la raideur de vos jambes, vos muscles, vos os et vos articulations. Choisissez une chaussure confortable. Vous devez être bien dans vos chaussures.

Je suis les conseils de ce site et je les partage avec vous. Cet article est inspiré de : How to Prevent Common Running Injuries, du site runnersworld.com

 

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