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Course à pied : Comment débuter le Running ?

Course à pied – Comment se lancer ?

Cela fait maintenant un an et demi que j’ai commencé à courir. Avant de me lancer j’ai lu pas mal d’articles sur le sujet. J’ai lu les conseils de coureurs plus expérimentés que moi. C’est à mon tour de vous faire part de mon expérience qui pourra peut être aider d’autres coureurs…

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J’ai toujours pratiqué le sport et en particulier les arts martiaux. Suite à une blessure j’ai été obligée d’abandonner les tatamis quelques temps. J’espère reprendre l’entraînement prochainement mais en attendant je cours !

Je ne suis plus toute jeune alors j’ai commencé doucement et ça m’a pris un peu de temps ! Mes objectif de départ était simple courir 10 minutes sans arrêt, puis 20 mn etc… du moment que je me sens bien je cours ! Pas d’objectif en terme de distance, de marathon ..

J’ai débutée avec la méthode je cours/je marche. Au début je marchais 5 km, puis j’ai alternée sur cette distance 1 minute de course, 2 de marche, cinq fois de suite. Puis je rallongeais mes temps de course.

Je n’ai jamais trop apprécié la course à pieds mais les progrès arrivent et ça fait plaisir.

Pourquoi choisir le Running ?

Dans mon cas, en dehors de la marche c’est une activité facile à pratiquer, un survet, une paire de basket, un parc, un chemin .. et le tour est joué. On peut y aller.

J’ai des amies qui pour divers raisons (prise de poids, sensation d’inactivité – il existe de multiple raisons ..) ont voulu se remettre au sport. Alors elles sont allées s’inscrire dans une salle et finalement au fils du temps, je les ai vu abandonnées : l’activité ne convient pas, les horaires des cours ne sont pas flexibles, c’est contraignant. Le sport ne doit pas être une galère supplémentaire à gérer dans la journée mais un moment plaisir.

Et là on voit bien les avantages de la course à pieds :

  • Horaires flexibles : On court quand on veux en fonction de son emploi du temps et de ses envies. J’aime certains jours courir en fin de matinée avant le repas ou le soir après le travail. Si la journée a été stressante, le running permet d’évacuer le stress. On se sent mieux après.
  • On peut courir partout : un parc, un chemin, vous pouvez courir où vous le souhaitez, que vous soyez en vacances, en week-end …
  • Courir en solo ou accompagné : vous pouvez courir seule ou avec votre fille, pas besoin de coach, d’expert ..
  • Pas besoin de dépenser des sommes folles en équipement : un survet, un short et une paire de basket pour commencer et c’est tout.

Les avantages du point de vue de votre santé

  • Vous vivrez plus longtemps ! Une routine de fonctionnement modérée ajoutera des années à votre vie.
  • Rester actif physiquement est encore plus important pour la prévention du déclin cognitif
  • Vous dormirez mieux, vous lutterez contre l’insomnie
  • Vous allez améliorer votre capacité cardio-vasculaire, renforcer vos muscles
  • Prévenir les maladies cardio-vasculaires par exemple …
  • Lutter contre le vieillissement
  • Vous allez vous détendre, car les produits chimiques relaxants libérés par votre cerveau durant une course à pied, peuvent également vous aider à soulager le stress, vous vous sentirez mieux après un petit running …
  • Vous pourrez finir vos journées par une course à pied vous aider à de-stresser.
    Faites une pause, le soir après le travail, Ne répondez plus au téléphone, écouter de la musique. Prenez du temps pour vous et rien que pour vous. Courez vous vous sentirez mieux.
  • Vous passerez plus de temps dehors, dans la nature, la campagne, vous ferez ainsi le plein d’énergie.
  • Ou vous pourrez commencer votre journée, si vous préférez avec un petit Running pour vous sentir dynamique pour toute la journée. Si vous courez le matin, votre petit déjeuner d’après course aura meilleur goût !
  • Vous vous fixerez des objectifs de course que vous atteindrez.
    Vous vous sentez mieux, plus sure de vous.
  • L’exercice va vous faire du bien, vous éviterez les problèmes de poids. Vous dépenserez de l’énergie et favoriserez ainsi la perte de poids.

Comment commencer à courir ?

On y va doucement c’est important d’écouter votre corps. On ne se met pas la pression, on ne regarde pas les autres coureurs (ils ont tous commencer un jour). Vos entraînements sont vos moments de détente à vous, donc pas de stresse, pas de compétition que du plaisir.

J’aime bien avoir des objectifs lorsque je pratique un sport mais je choisis toujours des objectifs atteignables. Mon objectif au départ était de courir 10 minutes sans arrêt. Pas d’objectif du style je cours 45 mn sans m’arrêter en 15 jours. Là c’est l’échec programmé.

Il va falloir apprendre à courir, il est important que votre corps s’habitue doucement, si vous vous blessez, si vous vous fatiguez vous allez vous arrêter. Il faut apprendre à vous connaitre tout d’abord.

Les objectifs du coureur débutant

Quelques soit vos objectifs, vous voulez perdre du poids, évacuer votre stresse .. Il y a quelques « règles » à respecter pour vous aider.

  • Ecoutez votre corps, c’est important. Si vous avez mal, arrêtez-vous.
  • Commencez tout doucement, à votre rythme. Ne forcez pas. J’ai commencé par marcher uniquement. Je marchais 5 km. Puis vous intégrez la course, 1 mn, si vous ne pouvez pas, 30 secondes suffisent. Puis vous alternez 5 fois de suite : 1 mn de course/2 mn de marche. Ne suivez pas votre fils de 17 ans !
  • Puis évoluez progressivement. Augmentez votre temps de course quand vous le sentez. Si vous ne vous sentez pas bien, ne modifiez pas votre temps de course. Je changeais mes temps de course chaque semaine, mais parfois je ne pouvais pas. On peut parfois être fatigué, pas en forme etc… Pas de performance, pas de pression.
  • La secret pour commencer à courir, c’est la régularité. Courez régulièrement. 3 entraînements par semaine course/marche c’est bien. 2 c’est bien aussi. Adapter votre plan d’entrainement à votre vie, vos contraintes .. mais essayez de demeurez régulier sinon les séances vont s’espacer et finalement vous allez vous arrêter.

Résumons : Si vous commencez à courir

Fixez-vous des objectifs raisonnables, pas d’objectifs inatteignables qui vont vous décourager. Courir 10 mn ou 20 mn sans s’arrêter pour commencer est un bon objectif.

Courez régulièrement pour habituer votre corps : 2 séances la semaine et une le week-end. Vous pouvez commencer par marcher/courir la semaine et faire une grande marche le week-end.

Vous allez voir que les progrès arrivent très vite, alors ne vous découragez pas.

Et surtout écoutez votre corps, si vous avez des douleurs ne forcez pas. C’est important, vous éviterez les blessures.

Et enfin si vous recommencez le sport après une longue période sans entrainement, commencez pas marcher quelques semaines. Les efforts doivent être très progressifs.

Quelles sont les difficultés que vous pouvez rencontrer lorsque vous commencez à courir ?

Votre respiration, il est important d’apprendre à respirer. Respirez avec le nez. Adaptez votre course à votre respiration. Ne commencez pas à courir trop vite. Courez doucement. Au début, je me disais mon rythme de marche était plus rapide que mon rythme de course. Pas grave, je voulais éviter de m’asphyxier ! Car on est vite à court de souffle si on court trop vite. Et puis on prend des points de côté. Aïe ça fait mal. Je vous rassure avec le temps on en a plus du tout. Mais il faut que votre corps s’habitue alors commencez doucement.

Vous pouvez également avoir des crampes aux jambes. Il est important de s’échauffer avant de vous lancez.

S’échauffer avant de courir

L’échauffement a pour but d’éviter les blessures

Comme je le disais un peu plus tôt, avant votre entrainement, il est important de vous échauffer, pour préparer vos muscles, éviter les blessures et renforcer vos performances lors de votre séance d’entraînement. Cet échauffement vous permet de vous préparer à courir et aussi :

  • d’augmenter la température corporelle,
  • d’augmenter la fréquence cardiaque, le flux sanguin
  • ainsi que stimuler votre métabolisme

La température de votre corps va augmenter, votre corps va alimenter vos muscles en nutriments et en oxygène.  Vos ligaments, vos tendons vont devenir plus élastiques …

Personnellement je commence par marcher doucement, puis un peu plus vite, puis rapidement. Si vous avez l’habitude courir, commencez par un jogging lent (pas à la vitesse à laquelle vous allez faire votre course) – 15mn environ. Mais si vous débutez commencer par marcher.

Si vous commencez trop vite, vous risquez de vous blesser un muscle, de vous tordre un tendon ou de vous abîmer une articulation, ou d’atteindre un rythme que vous ne pouvez pas supporter.

Résultat : Votre entrainement sera fini avant d’avoir commencé.

Un bon échauffement donne à vos muscles, vos os et vos articulations une chance de se préparer. Il augmentera graduellement votre rythme cardiaque et vous vous sentirez mieux pour courir et pour aller plus longtemps.

Je vous propose cette méthode pour vous échauffer :

1. Marcher lentement pendant 10 mn environ. C’est une activité idéale de faible intensité pour échauffer votre corps et le préparer à l’entrainement. Les mouvements de la marche sont similaires à ceux de la course à pied mais en plus lent.. La température de votre corps s’élève, le flux sanguin afflue vers vos muscles, votre cerveau .

Et si vous revenez d’une blessure la marche est idéale. 

2. Puis faites quelques foulées. Ces dernières accélèrent le flux sanguin, vos muscles sont alimentés. Votre corps passe progressivement de la marche à la course. inondent les muscles de sang, recrutent vos fibres musculaires à contraction rapide et aident votre corps à passer de la marche au mode de course. Voici comment les faire:

3. Faites des étirements dynamiques, agrandissez l’amplitude de vos mouvements, puis relâchez les muscles et répétez ..

Résumons : avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous

L’échauffement devrait constituer le départ de tout entrainement.
En vous échauffant, vous augmenterez :

  • la température de votre corps
  • votre fréquence cardiaque,
  • réduirez le risque de blessure

S’étirez après la course à pied

Après la course votre corps, les fibres de vos muscles ont besoin d’être étirés. 

Les étirements doivent être statiques, vous allez ainsi étirer vos muscles, améliorer l’amplitude de vos mouvements car vos muscles chauds sont plus souples, plus flexibles, et vous pourrez aller plus loin dans vos mouvements. Cependant faites attention de ne pas trop étirer pour ne pas vous blesser.

Derniers conseils avant de commencer votre jogging :

Choisissez de bonnes chaussures de course

  • Investissez dans la qualité : L’achat de chaussures de course bon marché est une fausse économie, d’acheter du milieu de gamme si vous commencez.
  • Sachez quand votre paire de chaussures de Running est bonne pour la poubelle : Si vous éprouvez des douleurs articulaires après des courses faciles, il se pourrait qu’ils sont déjà épuisés.
  • Optez pour le confort : Chaque pied est différent, choisissez les chaussures dans lesquelles vous vous sentez le mieux.

Et surtout resté M O T I V E !!

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